Źródłem witaminy K w pożywieniu są głównie ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, brukselka i szpinak. Oprócz obecności w pożywieniu, witamina K jest również wytwarzana przez dobre bakterie, które tworzą zdrową florę jelitową, wchłaniana przez jelita razem z pożywieniem w diecie.
Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi, zapobiega krwawieniom i uczestniczy w gojeniu i uzupełnianiu składników odżywczych kości, a także pomaga zapobiegać nowotworom i chorobom serca.
Pokarmy bogate w witaminę K nie tracą tej witaminy podczas gotowania, ponieważ witamina K nie ulega zniszczeniu podczas gotowania.
Tabela produktów bogatych w witaminę K.
Poniższa tabela przedstawia ilość witaminy K zawartą w 100 g głównych pokarmów źródłowych:
| Żywność | Witamina K. |
| Pietruszka | 1640 mcg |
| Gotowane brukselki | 590 mcg |
| Gotowane brokuły | 292 mcg |
| Kalafior surowy | 300 mcg |
| Gotowana boćwina | 140 mcg |
| Surowy szpinak | 400 mcg |
| Sałata | 211 mcg |
| Surowa marchewka | 145 mcg |
| Rukola | 109 mcg |
| Kapusta | 76 mcg |
| Szparag | 57 mcg |
| Ugotowane jajko | 48 mcg |
| Awokado | 20 mcg |
| Truskawki | 15 mcg |
| Wątroba | 3,3 mcg |
| kurczak | 1,2 mcg |
W przypadku zdrowych osób dorosłych zalecenie dotyczące witaminy K wynosi 90 mcg u kobiet i 120 mcg u mężczyzn. Zobacz wszystkie funkcje witaminy K.
Receptury bogate w witaminę K.
Poniższe przepisy są bogate w witaminę K, aby wykorzystać duże ilości produktów źródłowych:
1. Omlet ze szpinakiem
Składniki
- 2 jajka;
- 250 g szpinaku;
- ½ posiekana cebula;
- 1 łyżka oliwy z oliwek;
- Cienki ser starty do smaku;
- 1 szczypta soli i pieprzu.
Tryb przygotowania
Jajka ubić widelcem, a następnie dodać grubo pokrojone liście szpinaku, cebulę, starty ser, sól i pieprz, mieszając, aż wszystko będzie dobrze wymieszane.
Następnie rozgrzej patelnię nad ogniem z olejem i dodaj mieszaninę. Gotuj na małym ogniu z obu stron.
2. Ryż brokułowy
Składniki
- 500 g ugotowanego ryżu
- 100 g czosnku
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 opakowania świeżych brokułów
- 3 litry wrzącej wody
- Sól dla smaku
Tryb przygotowania
Oczyść brokuły, pokrój na duże kawałki z łodyg i kwiatów i gotuj w osolonej wodzie, aż łodygi będą miękkie. Opróżnij i odstaw. Na patelni podsmaż czosnek na oliwie, dodaj brokuły i smaż jeszcze 3 minuty. Dodaj ugotowany ryż i mieszaj, aż będzie jednolity.
3. Coleslaw i Ananas
Składniki
- 500 g kapusty pokrojonej w cienkie paski
- 200 g pokrojonego w kostkę ananasa
- 50 g majonezu
- 70 g kwaśnej śmietany
- 1/2 łyżki octu
- 1/2 łyżki musztardy
- 1 1/2 łyżki cukru
- 1 szczypta soli
Tryb przygotowania
Umyj kapustę i dobrze odcedź. Wymieszaj majonez, śmietanę, ocet, musztardę, cukier i sól. Wymieszaj sos z kapustą i ananasem. Odcedź w lodówce przez 30 minut, aby ostygło i podawaj.
