Regularne włączanie ryb do diety przynosi korzyści, takie jak poprawa pamięci, koncentracji, zapobieganie chorobom układu krążenia i zmniejszanie stanów zapalnych. Ponadto spożywanie ryb pomaga w odchudzaniu, ponieważ są one zwykle źródłem mniej kalorii niż czerwone mięso i kurczaki, sprzyjając dietom odchudzającym.
Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać ryby co najmniej 3 razy w tygodniu, ważne jest, aby pamiętać, że ryby można jeść codziennie. Oto 5 najważniejszych zalet ryb:
1. Dostarcz organizmowi białka
Ryby są doskonałym źródłem białka i mogą być stosowane jako zamiennik w diecie mięsa i kurczaka. Białka są ważnymi składnikami odżywczymi w tworzeniu masy mięśniowej, włosów, skóry, komórek i układu odpornościowego, będąc niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia.
Chude ryby, takie jak okoń morski, grouper i sola, są mniej kalorycznymi źródłami białka, podczas gdy tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, zawierają więcej kalorii.
2. Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym
Ryby są źródłem dobrych tłuszczów, zwłaszcza tych pochodzących ze słonej wody, takich jak tuńczyk, sardynki i łosoś, ponieważ są bogate w kwasy omega-3, składnik odżywczy występujący w głębokich wodach morskich.
Omega-3 działa w organizmie poprzez redukcję złego cholesterolu i podwyższenie dobrego cholesterolu, a także zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę układu odpornościowego. Zatem spożywanie ryb zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca i zawał serca, a także zapobiega innym problemom, takim jak udar.
3. Popraw pamięć i zapobiegaj chorobie Alzheimera
Regularne spożywanie ryb zapobiega utracie istoty szarej w mózgu, co wiąże się z wystąpieniem chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera. Korzyść ta jest związana z obecnością kwasów omega-3 i składników odżywczych, takich jak wapń i fosfor, które są ważne dla przekazywania impulsów nerwowych.
4. Złagodzić objawy zapalenia stawów
Ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, pomagają złagodzić objawy zapalenia stawów, działając przeciwzapalnie. Zwiększenie poziomu kwasów omega-3 w organizmie zmniejsza stan zapalny stawów i zmniejsza ból. Korzyść tę można również uzyskać, spożywając suplementy z olejem rybim lub kwasami omega-3, ale należy podkreślić, że spożywanie naturalnej żywności zwiększa korzyści z jej składników odżywczych.
5. Dostarcz witaminę D.
Ryby są najlepszym źródłem witaminy D w pożywieniu, zwłaszcza ryby tłuste, ponieważ witamina ta jest magazynowana w tłuszczu zawartym w pożywieniu. Witamina D działa w organizmie jako hormon steroidowy, odgrywając ważną rolę w zapobieganiu problemom takim jak cukrzyca, bezpłodność, rak i problemy z sercem.
Ponadto witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie, pomagając zapobiegać osteoporozie, zwłaszcza po menopauzie.
Informacje żywieniowe dla niektórych rodzajów ryb
Poniższa tabela przedstawia ilość kalorii, tłuszczów i białek na 100 g ryb, dzieląc je na 2 kategorie: ryby chude i tłuste.
| Kalorie | Gruby | Białka | |
| Chuda ryba | |||
| Ryba dorsz | 73.8 | 0,20 g | 18,00 g |
| Witlinek | 96,5 | 2,75 g | 17,94 g |
| Corvina | 100 | 1,20 g | 20,80 g |
| Złoty | 80 | 0,50 g | 18,30 g |
| Grouper | 87 | 1,21 g | 18,03 g |
| Podeszwa | 87 | 0,50 g | 19,00 g |
| Morszczuk | 97 | 1,30 g | 20,00 g |
| Okoń morski | 72 | 0,30 g | 17,20 g |
| Cherne | 81.4 | 0,38 g | 19,90 g |
| Pstrąg | 89.3 | 1,67 g | 18,49 g |
| kogut | 109 | 2,70 g | 19,90 g |
| Dorada | 97 | 1,30 g | 20,00 g |
| Tłusta ryba | |||
| Tuńczyk | 146 | 5,20 g | 24,8 g |
| Makrela | 138,7 | 7,10 g | 18,7 g |
| Cefal | 173 | 8,96 g | 22,87 g |
| łosoś | 211 | 13,40 g | 22,50 g |
| Sardynka | 124 | 5,40 g | 17,70 g |
| Kocia ryba | 178,2 | 11,40 g | 18,90 g |
| Koleń | 129 | 5,40 g | 18,80 g |
Należy pamiętać, że najlepiej jest przyrządzić rybę tylko na oliwie z oliwek w piekarniku lub przyrządzić potrawy z grilla lub gotowane razem z warzywami w celu zwiększenia wartości odżywczych posiłku. Sprawdź te wskazówki w poniższym filmie:
Korzyści z jedzenia surowej ryby
Korzyści z jedzenia surowej ryby to zmniejszenie ryzyka chorób serca, przyczynienie się do rozwoju mózgu, regeneracji komórek nerwowych, pomoc w tworzeniu tkanek, zapobieganie chorobom kości i zwalczanie anemii ze względu na bogactwo kwasów omega 3, białka, witaminę D. , wapń, żelazo i witamina B12. Zobacz: 3 powody, dla których warto jeść sushi.
Każda żywność poddana działaniu ciepła traci niektóre składniki odżywcze, ale ryby mają swoje zalety, zwłaszcza w składnikach odżywczych, które nie są zepsute przez ciepło, a zatem korzyści pozostają nawet surowe i po ugotowaniu.
Jakie ryby jeść w czasie ciąży?
Jedzenie ryb w ciąży jest zdrowe, ale kobiety w ciąży powinny preferować ryby gotowane, a nie surowe, ponieważ surowa ryba jest pokarmem, który łatwiej się psuje i zanieczyszcza oraz może powodować zatrucia pokarmowe. Ponadto niektóre surowe pokarmy mogą być również zanieczyszczone i powodować chorobę zwaną toksoplazmozą, która powoduje wady w tworzeniu się płodu.
Kobiety w ciąży powinny również unikać ryb, takich jak sum, tuńczyk i perliczka, ponieważ są one bardziej narażone na zanieczyszczenie metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, które upośledzają zdrowy rozwój dziecka. Dowiedz się więcej o tym, jakich rodzajów ryb kobieta w ciąży powinna unikać.
